Комплекс растягивающих упражнений полезен для всех людей, кто ведет малоподвижный образ жизни. Вполне можно делать вытяжение позвоночника в домашних условиях, не обращаясь в клиники. Вытяжение позвонков и суставов подразумевает растягивание мышц. Гимнастика на вертикальное вытяжение позвоночника способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс.
Содержание
Упражнения на вытяжение позвоночника в домашних условиях
Данила Сусак

Гимнастика на вытяжение позвоночника

Далее, разберем гимнастику, которая позволит оздоровить позвоночник и суставы за счет вытяжения. Эти упражнения мягко воздействуют на внутренние органы, мышцы и сухожилия.

Выполнять упражнения можно утром, днем или вечером. Но лучше в первой половине дня, чтобы зарядиться энергией.

Полный комплекс упражнений занимает по времени 15-20 минут после того, как освоите все упражнения.

Начинается практика с обязательной разогревающей разминки для позвоночника, для таза, и для суставов. Без нее можно только навредить суставам и мышцам. Поэтому, не ленитесь, делайте перед тренировкой разминку!

Разогревающая разминка

Начинается разминка с суставов рук и плечевых суставов.

gif621 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Разогреваем ладони и запястья

1) После разогрева ладоней массируем запястья вдоль и поперек сочленения. Аналогично на другой руке. Массировать и греть сустав нужно со всех 4-х сторон.

gif622 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Разогреваем локти

2) Переходим на локоть. Тоже греем вдоль со всех сторон, до ощущения, когда пошло тепло в руках. Дыхание ровное и спокойное во время всего комплекса через нос. По сути, дыхание будет незаметным.

Важно! Особенное внимание следует уделить нижней части локтя.

gif623 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Разогреваем плечо

3) Внимание! Если рука не поднимается до горизонтального уровня, то разогревать плечо можно в том, положении, докуда доходит рука.

Поднимаете руку и начинаете рукой массировать и разогревать плечевой сустав со всех сторон. Мягкими, короткими разогревающим движениями. Аналогично, с другой стороны.

Разминка для позвоночника

Начинаем весь позвоночник прогревать и разминать, подготавливать к гимнастике.

gif624 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Затылочные бугры

4) Упражнение для шеи. Начинаем с области затылочных бугров.

gif625 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Седьмой шейный позвонок

5) Переходим вниз от затылка, вдоль шеи с одной стороны до седьмого шейного, и аналогично с другой стороны.

gif626 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Растяжка плеч

6) Проходим вдоль седьмого шейного. Руки поднимаем и постараемся дальше дотянуться руками вдоль позвоночника. Одновременно происходит растяжка для плеч.

gif628 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Разогрев спины

7) Упражнение на поясницу. Руки заводим снизу, и сколько достаете, массируете области вдоль позвоночника. Чтобы было удобнее, спину можно согнуть дугой. Когда вы пытаетесь дотянуться до спины, то как раз и происходит растяжка суставов.

gif629 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Массируем крестец

8) Область вокруг крестца разогреваем вначале двумя руками, а затем одной рукой с каждой стороны поочередно.

Разминка для таза и ног

gif627 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Хлопки по ягодицам

9) Пальцы сжимаем в полу кулаки, и с усилием хлопаем себя по ягодицам.

gif630 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Разогреваем ноги

10) Ставим ноги, примерно, на две ширины таза, и начинаем с внешней стороны прохлопать себя вокруг тазобедренных суставов. Далее, ладонями разогреваем внутреннюю сторону ног.

gif631 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Массируем коленный сустав

11) Переносим вес тела на одну ногу и массируем коленный сустав с двух сторон. Колено не уходит за проекцию пальцев ног. Нога, которая сзади, по возможности прямая, примерно под 45 градусов.

На этом этапе разогревающих упражнений будет чувствоваться, как в теле появляется тепло.

gif632 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Хлопки по колену

12) Приподнимаем ногу, чтобы бедро было параллельно пола, а стопа свободно свешивалась. Выполняем хлопающие по колену, по касательной, движения. Направление хлопка, примерно, под 45 градусов снизу наверх. Аналогично для другой ноги.

В этом упражнении дополнительно тренируется баланс и координация движений.

gif633 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Массаж голеностопов

13) Это упражнение для самых подготовленных. Разогреваем голеностопы, стоя на одной ноге. Если тяжело доставать, то можно согнуться, подтянуть живот к бедрам.

gif634 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Расслабление

14) По окончанию разминки восстанавливаем дыхание. На вдохе руки поднимаем вверх, расслабляемся и с выдохом руки опускаются вниз.

Растягивающие упражнения

Переходим непосредственно к растягивающим упражнениям, которые являются целью тренировки.

gif635 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Голова скользит вперед-назад

15) Голова, за счет шейного отдела, как бы скользит на рельсах вперед-назад. Строго в одном направлении. Тянем подбородок вперед, расслабляемся. Затем затылок тянется назад и снова расслабление. Плечи тянутся вниз.

Важно! Обязательно нужно расслабляться в крайних точках. Движения головы вперед-назад только через расслабление.

gif636 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Вытягиваем голову

16) Поднимаем ухо в одну сторону. Голова при этом наклоняется, примерно, на 5-7 градусов. Задача растянуть мышцу, которая проходит за ухом. Вытянулись, расслабились и, поднимаем аналогично другое ухо.

gif637 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Вытяжение плеч

17) Кисти рук подносим к плечам, поднимаем локти наверх и в стороны. Расслабляемся и опускаем локти вниз.

Через 6 кругов движений локтями нужно сменить направление вращения на противоположное. И снова выполнить 6 повторов.

Важно! Движения нужно делать в той последовательности, как показано. Если просто махать локтями, то эффекта не будет.

gif638 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Вытягиваем спину

18) Как бы скручиваемся вниз: голова наклоняется, шея сгибается, грудь и поясница. А ноги остаются прямыми. В последний момент отводим таз назад.

Внимание! Это не просто наклон, а именно вытяжение спины. Движения напоминают накручивание веревки на барабан. Руками показан принцип движений, вам это не надо. Руки просто тянутся к ногам.

На этом этапе не стоит задача достать пол. Требуется просто вытянуть позвоночник, насколько получится. В этот момент вытягивается вся задняя сторона тела.

gif639 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Мягкий выход наверх

19) Подъем в вертикальное положение осуществляется мягко. Как будто кто-то поднимает за загривок, и позвоночник выпрямляется позвонок за позвонком. Повторить упражнение нужно 6 раз.

gif640 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Повороты корпуса в стороны

20) Из положения, когда спина скручена, а руки свешиваются вниз, выполняем повороты корпуса в стороны, примерно, под 45 градусов в одну и другую стороны. Повернулись, расслабились, и ушли в другую сторону, снова расслабиться и т.д.

Выход из этого положения также мягкий и плавный, как в предыдущем упражнении.

gif641 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Диагональное вытяжение

21) Одна нога перед собой, другая нога сзади под 45 градусов. Приседая на той ноге, которая сзади, тянемся руками к носку ноги. При этом старайтесь, чтобы задняя поверхность ноги тянулась.

Расслабились, мягко вернулись в вертикальное положение, и поменяли ноги. Дышим ровно и спокойно, без задержек.

gif642 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Боковое вытяжение

22) Присаживаемся на одну ногу. Другую ногу приставляем к себе и раскрываем бедра. Далее, одна рука поднимается наверх над головой, в вторая рука тянется перед грудью к противоположному плечу, кистью наверх.

Вытянулись и аккуратно отводим таз. Тянемся руками наверху по окружности, насколько получится. Расслабляемся и плавно возвращаемся в исходное положение.

Аналогичное вытяжение повтори в другую сторону. Повторить по 3 раза.

gif643 - Комплекс растягивающих упражнений на вытяжение позвоночника в домашних условиях, показывает Данила Сусак
Расслабление после гимнастики

23) На вдохе руки поднимаются наверх, на выдохе опускаются. Повторить 6 раз.

Такую практику желательно выполнять с утра, чтобы взбодриться и наполниться энергией на весь день.

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Имеются медицинские противопоказания. Все ваши действия по использованию практик необходимо согласовывать с лечащим врачом, или иным специалистом своей районной поликлиники!

Всех благ! Осознанно относитесь к здоровью!

Яндекс.Дзен

Поделитесь с друзьями в соц. сетях! Всем будет полезно!
Поделиться facebook
Facebook
Поделиться vk
VK
Поделиться odnoklassniki
OK
Поделиться skype
Skype
Поделиться telegram
Telegram
🎁 Спасибо тем, кто уже поделился:
Клуб Ксамата
Клуб Ксамата
Данила Сусак автор и разработчик оздоровительных программ в рамках центра здоровья "Ksamata". Сертифицированный профессиональный специалист-остеопат. Чемпион мира-2019 по цигун. Инструктор цигун международного класса. Проходил обучение навыкам традиционной китайской медицины в буддийских монастырях Юго-Восточной Азии. Проводит онлайн-тренинги по восстановлению здоровья с 2013 года. Практики оздоровления составлены из упражнений гимнастики Цигун, без применения лекарств.
Другие полезные публикации:

2020 © Центр осознанного развития «Ksamata»
ИП Сусак Данила Владимирович,
ОГРН: 313774626600978
г. Москва, ул. Хамовнический вал, д. 28

Пролистать наверх